Foto credit: Alexander Redl on Unsplash

E trecut de Valentine’s day și tu încă alergi după flori, bomboane și prajituri în loc să alergi în pădure sau pe stadion? Sunt zile și zile și știm cu toții cât este de ușor să te lași purtat de val și faci de toate mai puțin antrenamentele fizice atât de necesare într-o perioadă când avem mai mult tendința să hibernăm închiși în casă la căldură. Chiar dacă ai numai un sfert sau jumătate de oră încearcă unul dintre următoarele tipuri de alergare pe are le poți introduce lejer în rutina ta zilnică. Scopul este de a eficientiza circulaţia sanguină la nivelul inimii prin a crește puterea aerobică în zona ritmului cardiac.

Anternamentul cu intervale

Alternarea alergării cu intensitate cu cea de alergare ușoară de revenire e potrivită pentru creșterea rezistenței fizice și psihice necesare parcurgerii unei curse de 10k, semimaratoane sau maratoane dar ai ales pentru alergătorii competitivi care vor să-și îmbunătățească timpii de alergare pe orice distanță.

Anternamentul cu intervale presupune alergări la viteză crescută urmate de perioade mai lungi de recuperare prin jogging sau chiar mers. În acest fel vei crește eficiența alergării dar și abilitatea de a menține o viteză constantă mai mare pe distanțe mai lungi. Îți vei da seama dacă ai alergat la intensitate maximă (respiri greu, nu poți purta o conversație simplă) dacă la mijlocul perioadelor de recuperare simți că poți alerga din nou cu aceeași forță. În acest caz ritmul de alergare a fost prea încet.

 

Cum să faci intervale?

Încălzire: 5 min de alergare ușoară

Intervale:

20 sec sprint la effort maxim

10 sec alergare ușoară

Repetă de 8 ori

Răcire: 5 min de alergae ușoară

În 4 min de antrenament vei obține mai multe beneficii decât într-o alergare monotonă la aceeași intesitate și în plus vei arde o tonă de calorii. Repectă cu exactitate intervalele și la ultima tură vei răsufla din greu dar nivelul tău de fitness va crește pe măsură!

 

Fartlek

Termenul provine din suedeză și înseamnă joc de viteză. Ceea ce și este. Un joc în care alternezi nestructurat efortul de maximă intensitate cu perioadele de respiro. După încălzire te joci cu distanțe de alergare rapidă (până la Releu, până la mașina roșie de după copac, până la semafor) urmată de jogging pentru a te recupera. Scopul este de a alerga fără un plan exact sau cronometru și apoi de a crește anduranța dar nu la un ritm presabilit. E o modalitate relaxantă care îmbunătățește coordonarea minte-corp, focusul mental și rezistența la oboseală la viteze mari.

Încălzire: 3 min de alergare ușoară

Fartlek: 9 min de alergare nestructurată în care te joci cu intensitatea și viteza în funcție de cum te simți

Răcire: 3 min de alergare ușoară

 

Alergare progresivă

Începe încet, termină repede. Pare simplu dar dacă ești abia la început cu anternamentele ar fi mai bine să-ți structurezi alergarea astfel încât să înveți cum să-ți dozezi mai eficient efortul.

O alergare progresivă poate fi împărțită în trei etape în care începi la un pas comfortabil, relativ încet apoi continui cu o creștere graduală a vitezei iar în ultima parte sporești efortul similar alergării competitive de marathon.

Încălzire: 5 min alergare ușoară

Alergat progresiv:

  • 1 min 30 sec la 〜70% (intens dar încă respirând relaxat)
  • 1 min 30 sec la〜80% (respiri din ce în ce mai greu)
  • 1 min 30 sec la〜90% (repirație îngreunată)

Repetă de 2 ori.

Răcire: 3 min de alergare ușoară

 

Toate aceste tipuri de alergare pot fi incluse cu ușurință în programul tău zilnic. 30 minute pe zi de anternament intens e tot ce ai nevoie tunci când plănuiști să participi în cea mai bună formă a ta la Iasi in Trail 2019.

 

Surse:

https://www.runtastic.com/blog/en/15-minute-running-workouts/

https://www.verywellfit.com/effective-30-minute-running-workouts-2911891

http://www.tips4running.com/Progressive-Run.html

https://www.mcmillanrunning.com/start-slow-finish-fast-how-three-types-of-progression-runs-boost-your-fitness/

https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/